17 Lời khuyên để ngủ ngon hơn vào ban đêm

17 Lời khuyên đã được chứng minh để ngủ ngon hơn vào ban đêm Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có tác dụng tiêu cực ngay lập tức đối với kích thích tố, hoạt động thể dục và chức năng não của bạn. Đối với cả người lớn và trẻ em, nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh. Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn. Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm. Trên thực tế, nhiều người thường xuyên ngủ kém. Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe của bạn hoặc giảm cân, sau đó nhận được một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm. Dưới đây là 17 lời khuyên dựa trên bằng chứng để ngủ ngon hơn vào ban đêm.

1. Tăng độ sáng ánh sáng trong ngày Cơ thể của bạn có một đồng hồ giữ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học của bạn. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và kích thích tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo và nói với cơ thể của bạn khi đã đến lúc ngủ. Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng chói lọi trong ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này cải thiện năng lượng ban ngày, cũng như chất lượng giấc ngủ ban đêm và thời gian (16, 17, 18). Ở những bệnh nhân bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày làm tăng chất lượng giấc ngủ và thời gian. Nó cũng làm giảm thời gian ngủ 83% . Một nghiên cứu tương tự ở người cao tuổi tìm thấy 2 giờ phơi sáng ánh sáng trong ngày làm tăng lượng giấc ngủ lên 2 giờ và hiệu quả ngủ lên 80%. Cho đến nay, hầu hết các nghiên cứu là ở những bệnh nhân có vấn đề giấc ngủ nghiêm trọng. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn có giấc ngủ trung bình, việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp cải thiện nó. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc, nếu điều này là không thực tế, hãy đầu tư vào một thiết bị ánh sáng nhân tạo hoặc bóng đèn. Ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc ánh sáng nhân tạo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian, đặc biệt là ở những người có vấn đề giấc ngủ nghiêm trọng hoặc mất ngủ. 2. Giảm ánh sáng màu xanh phơi sáng vào buổi tối Tiếp xúc với ánh sáng trong ngày có lợi, nhưng phơi sáng ban đêm có hiệu ứng ngược lại. Một lần nữa, điều này là do tác động của nó đối với nhịp sinh học của bạn, lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm kích thích tố như melatonin, giúp bạn thư giãn và ngủ sâu. Ánh sáng xanh là điều tồi tệ nhất trong vấn đề này, được phát ra với số lượng lớn từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính. Có một số phương pháp phổ biến mà bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm các: Đeo kính chặn ánh sáng xanh. Tải xuống ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng màu xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn. Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng màu xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Chúng có sẵn cho iPhone và điện thoại Android. Ngừng xem TV và tắt bất kỳ nguồn đèn sáng nào khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ. 3. Đừng uống cà phê vào cuối ngày Caffeine có nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ. Một liều duy nhất của nó có thể tăng cường hiệu suất tập trung, năng lượng và thể thao. Tuy nhiên, khi tiêu thụ muộn vào ban ngày, sự kích thích hệ thần kinh của bạn có thể ngăn cơ thể bạn thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm. Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine lên đến sáu giờ trước khi giường làm trầm trọng thêm chất lượng giấc ngủ. Caffeine có thể tăng cao trong máu trong 6-8 giờ. Do đó, uống một lượng lớn cà phê sau 3-4 giờ chiều không được khuyến cáo, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ. Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, thì hãy uống cà phê đã khử caffein. Caffeine có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là nếu lượng lớn được tiêu thụ vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối. 4. Giảm Niềng Răng Không Thường Xuyên hoặc Ban Ngày Dài Trong khi ngắn ngủi "quyền lực ngủ" đã được chứng minh có lợi, dài hoặc bất thường ngủ trưa trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ trong cơ thể của bạn, có nghĩa là bạn có thể phải vật lộn để ngủ vào ban đêm . Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực sự đã trở nên buồn ngủ hơn trong ngày sau khi ngủ trưa ban ngày. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng trong khi ngủ trong 30 phút hoặc ít hơn có thể tăng cường chức năng não ban ngày, những khoảng trống dài hơn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người được sử dụng để ngủ trưa thường xuyên không bị chất lượng kém hoặc bị gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn ngủ thường xuyên vào ban ngày và ngủ ngon, thì có thể đó không phải là vấn đề. Như mọi khi, nó phụ thuộc vào cá nhân 5. Nhấm nháp 2 quả óc chó mỗi ngày Quả óc chó Mỹ giúp não bộ tiết ra melatonin, báo hiệu cơ thể đã đến lúc nghỉ ngơi và có tác dụng giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Các chuyên gia khuyên rằng chỉ cần ăn khoảng 2 đến 3 quả óc chó mỗi tối trước khi đi ngủ là liều thuốc hoàn toàn tự nhiên giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. ( Còn tiếp)