17 lời khuyên để ngủ ngon hơn vào ban đêm (phần 2)

(...Tiếp) 6. Cố gắng ngủ và thức dậy vào thời điểm nhất quán. Chức năng nhịp sinh học của cơ thể của bạn trên một vòng lặp thiết lập, sắp xếp chính nó với mặt trời mọc và mặt trời lặn. Phù hợp với giấc ngủ và thời gian thức giấc của bạn có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ trong dài hạn. Một nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ngủ không thường xuyên và đi ngủ muộn vào cuối tuần đã báo cáo giấc ngủ kém. Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng các mẫu giấc ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin của bạn, làm cho bộ não của bạn ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng có thói quen thức dậy và đi ngủ vào một thời điểm tương tự mỗi ngày lẫn đêm. Sau vài tuần, bạn có thể thậm chí không cần báo động. Cố gắng chui vào chu kỳ ngủ / thức thường xuyên, đặc biệt là vào cuối tuần. Nếu có thể, cố gắng thức dậy tự nhiên vào một thời điểm tương tự mỗi ngày 7. Dùng thuốc bổ sung Melatonin Melatonin là một hoóc-môn ngủ chính cho tín hiệu não của bạn khi đến lúc thư giãn và đi ngủ. Một bổ sung melatonin là một trợ giúp cực kỳ phổ biến để ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, nó có thể là một trong những cách dễ nhất để ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu, 2 mg melatonin trước khi ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau, và giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy một nửa số người tham gia ngủ nhanh hơn và có cải thiện 15% về chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, không có hiệu ứng thu hồi nào được báo cáo trong một trong các nghiên cứu trên. Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể trở lại bình thường. Ở một số quốc gia, bạn cần toa thuốc cho melatonin. Ở những người khác, melatonin có sẵn trong các cửa hàng hoặc trực tuyến. Uống khoảng 1–5 mg, 30-60 phút trước khi đi ngủ. Bắt đầu với liều thấp để đánh giá sự dung nạp của bạn, và sau đó tăng dần khi cần thiết. Vì melatonin có thể làm thay đổi hóa học của não, bạn nên kiểm tra với chuyên gia y tế trước khi sử dụng. Bổ sung melatonin là một cách dễ dàng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ nhanh hơn. Uống 1-5 mg, 30-60 phút trước khi đi ngủ. 8. Xem xét các bổ sung khác Một số chất bổ sung có thể gây thư giãn và giúp bạn ngủ, bao gồm: Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ trong giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng. Uống 250 mg, 30-60 phút trước khi ngủ. Glycine: Một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 3 gam glycine axit amin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Valerian root: gốc này được hỗ trợ bởi một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ (56, 57, 58). Magiê: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể, các nghiên cứu cho thấy magiê có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ (59, 60, 61). L-Theanine: Một amino acid, l-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và ngủ. Uống 100-200 mg trước khi đi ngủ. Lavender: Một loại thực phẩm bổ sung dựa trên thực vật mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra hiệu ứng giống như dịu nhẹ và ít vận động để cải thiện giấc ngủ. Uống 80–160 mg chứa 25-50% linalool. Hãy đảm bảo chỉ thử các loại bổ sung này cùng một lúc. Tất nhiên, chúng không phải là một viên đạn ma thuật để sửa chữa các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với một số mẹo khác trong bài viết này. Một số chất bổ sung có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Đây có thể hoạt động tốt khi kết hợp với các chiến lược khác. 9. không uống rượu Uống một vài đồ uống vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và kích thích tố của bạn. Rượu được biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng của ngưng thở khi ngủ, ngáy ngủ và phá vỡ các mô hình giấc ngủ. Nó cũng làm thay đổi sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm sự tăng trưởng ban đêm tự nhiên trong hormone tăng trưởng, đóng một vai trò trong nhịp sinh học và có nhiều chức năng quan trọng khác. Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm giảm sản xuất melatonin ban đêm và dẫn đến các mẫu giấc ngủ bị gián đoạn. 10. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và thiết lập của nó là những yếu tố quan trọng trong việc có một giấc ngủ ngon. Điều này có thể bao gồm các khía cạnh như nhiệt độ, tiếng ồn, lựa chọn đồ nội thất và sắp xếp, đèn chiếu sáng bên ngoài và nhiều thứ khác. Nhiều nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng tiếng ồn bên ngoài, thường từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài. Một nghiên cứu điều tra môi trường phòng ngủ của phụ nữ nhận thấy rằng khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi giảm tiếng ồn và ánh sáng được giới thiệu (83). Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và đèn nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị (còn tiếp) Địa chỉ mua quả óc chó chính hãng: Cơ sở 1: Số 17 ngõ 83 Trần Duy Hưng Cơ sở 2: Big C Thăng Long, 222 Trần Duy Hưng, Trung Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội Điện thoại: 024.6655.9895, 0989.979.168